Fare una dieta vegana
significa rinunciare a tutti i prodotti di origine animale, anche se derivati,
miele compreso (dieta vegetariana “in senso stretto”). Sono vari i motivi per
cui un individuo sceglie questo regime alimentare, da quelli etici a quelli
salutari, da quelli ambientali a quelli religiosi. Ma da un punto di vista
salutare, è davvero più vantaggiosa una dieta vegana rispetto ad una onnivora?
Questa domanda se la chiedono in molti, e spesso negli studi scientifici la
risposta risulta affermativa. C’è un però: questi studi hanno messo a confronto
individui che seguono uno stile vegano e individui che effettuano una dieta “western” ovvero “occidentale”, ricca di
grassi saturi, zuccheri semplici e povera di fibre. Di conseguenza, non si può
non ottenere un risultato simile.

Se invece valutiamo un
confronto tra individui vegani ed individui che seguono una dieta mediterranea,
notiamo che il risultato cambia. Nessuna delle due prevarica sull’altra, sono
entrambe vantaggiose, ma con le giuste “precauzioni”. Alla base della Piramide
Alimentare della Dieta Mediterranea vi è il concetto di “moderazione”, il che
significa che un soggetto sano può assumere tutti gli alimenti rispettando le
giuste frequenze di consumo (ad esempio carne rossa e dolce una volta alla
settimana, pesce 3 volte alla settimana, massimo 4 uova alla settimana, ecc.). Invece, gli accorgimenti principali da prendere nel caso della dieta vegana sono i
giusti introiti di quei nutrienti a rischio di carenza, dal momento che si
eliminano determinate fonti alimentari.

Ecco di seguito i nutrienti
assolutamente su cui porre particolare attenzione: omega-3 (semi di lino, olio
di semi di lino, noci), calcio (broccoli, cavolo, cime di rapa, rucola,
indivia), ferro (legumi, pomodori secchi, rucola, timo, basilico), iodio (sale
iodato), zinco (cioccolato fondente amaro, semi di zucca, legumi, avena),
vitamina D (funghi). Per quanto riguarda la vitamina B12, o cobalamina, essa si
ricava esclusivamente da alimenti di origine animale, per cui è necessario
assumere un integratore.

Insomma, anche la dieta
vegana, come quella mediterranea, grazie all’elevato contenuto di fibre,
vitamine e sali minerali e allo scarso apporto di grassi saturi, previene molte
patologie come ipertensione, ictus, infarto, obesità e alcuni tipi di tumori.
L’importante è essere seguiti da un professionista della nutrizione, che vi
aiuterà ad effettuare una dieta vegana sicuramente ben bilanciata ed integrata.

In vista del Natale, in cui
è giusto concedersi appetitose mangiate in compagnia, riporto di seguito una
ricetta che non potrà fare altro che rendere felici i vegani che stanno per
leggerla:

 

1.   Panettone
vegano

 

Homemade Panettone Traditional Christmas Cake With Bread Machine December 2010

Ingredienti:

150 g di farina di manitoba, 250 g di farina 00, 25 g di
fecola di patate, 150 g di zucchero semolato, 120 g di margarina, 20 g di
lievito di birra, 1,5 dl di latte di soia, 1 pizzico di sale, 1 bustina di
zafferano in polvere, 1 bustina di vanillina in polvere, buccia grattugiata di
un limone e di un’arancia, 100 g di uvetta, 100 g di canditi a piacere

 

Preparazione:

·    Fate sciogliere il
lievito di birra nel latte di soia tiepido

·    Aggiungere la
margarina e mescolare fino ad ottenere un impasto elastico. Se la base lievitante
dovesse risultare troppo liquida, aggiungete un pochino di farina

·    Nel frattempo
mescolate tutti gli ingredienti solidi ad esclusione dei canditi e dell’uvetta
che andranno aggiunti in un secondo momento

·    Mischiate i due
composti, mettete il tutto in un’ampia ciotola, coprite con un panno e lasciate
lievitare in un luogo caldo e asciutto per 12 ore

·    Reidratate l’uvetta
mettendola a bagno in acqua per 30 minuti, poi scolatela, strizzatela
leggermente, infarinatela ed unitela all’impasto lievitato, che avrà lievitato
il suo volume. Aggiungete anche i canditi tagliati a dadini e leggermente
infarinati

·    Mettete l’impasto
nello stampo per panettoni, copritelo con un panno e lasciate lievitare per
altre due ore. A questo punto, infornate l’impasto a 50°C per 5 minuti nel
ripiano più basso del forno,  poi
ricoprite il panettone con carta stagnola, aumentate la temperatura del forno a
180°C e fate cuocere per 1 ora

·       Sfornate il
panettone, fate raffreddare, poi tagliatelo e servitelo